अपने पैरों और कोर के लिए आप जो सबसे अच्छा व्यायाम कर सकते हैं, उनमें से एक बिल्कुल मुफ्त है, इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और इसे घर पर टीवी देखते हुए किया जा सकता है। क्या अधिक है, इसमें कोई हलचल शामिल नहीं है, आप कोई अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, और आपके जोड़ों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह शुरुआती व्यायाम करने वालों, वरिष्ठों, और संयुक्त समस्याओं वाले लोगों के लिए व्यायाम के अन्य रूपों को करने से रोकता है।
वॉल सिट एक बेहतरीन व्यायाम है, और मेरी किताब में इसे बहुत कम आंका गया है। स्कीइंग अवकाश के लिए लोग अक्सर इसका उपयोग करते हैं, क्योंकि यह आपके पैरों और ग्लूट्स को उस क्राउचिंग आसन को अपनाने के लिए तैयार करता है। मैंने COVID के दौरान इसका बहुत उपयोग किया, जब सभी जिम बंद थे और मैं बॉडीवेट स्क्वैट्स को दोहराते हुए ऊब गया था, इसलिए मैंने एक दैनिक वॉल-सिट चैलेंज करना शुरू किया: एक मिनट के चार सेट दो सप्ताह तक हर दिन होल्ड करते हैं।
इसके परिणामस्वरूप मेरे कोर और पैर मजबूत हो गए, और हालांकि आपको दिन में पूरे चार मिनट करने की ज़रूरत नहीं है, जैसा कि मैंने किया था, एक सप्ताह की वॉल सिट आपके गेट को किक करने का एक सही तरीका होगा। ’23 फिटनेस जर्नी के लिए फिट।
वॉल सिट्स “आइसोमेट्रिक” एक्सरसाइज कहे जाने वाले मूव्स के परिवार का हिस्सा हैं। आइसोमेट्रिक चालें ऐसे वर्कआउट हैं जिनमें कोई भी हलचल शामिल नहीं है: इसके बजाय, आप अपनी मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करने के लिए चुनौतीपूर्ण मुद्राएँ रखते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए प्लैंक पोजीशन पकड़ सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन में स्पोर्ट्स मेडिसिन का अंतर्राष्ट्रीय जर्नल (नए टैब में खुलता है)सीमित गतिशीलता वाले लोगों में मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए इस तरह के आइसोमेट्रिक अभ्यास फायदेमंद पाए गए, शायद पारंपरिक “गतिशील” ताकत प्रशिक्षण से भी ज्यादा।
क्योंकि इसमें आपके घुटनों और कूल्हों को हिलना-डुलना बिल्कुल भी शामिल नहीं है, इसमें आपकी पीठ पर अतिरिक्त भार डालने की कोई आवश्यकता नहीं है, और दौड़ने या कूदने के व्यायाम के दौरान आपके पैर फर्श को प्रभावित नहीं करते हैं, यह अविश्वसनीय रूप से क्षमाशील और एक महान है आरंभ करने का तरीका। हालाँकि, यह अभी भी एक कठिन कसरत है, और यद्यपि आप अपने सर्वश्रेष्ठ फिटनेस ट्रैकर पर कोई कदम नहीं उठा रहे हैं, फिर भी आप कुछ सेटों के बाद भी अपनी हृदय गति को देख पाएंगे।
आरंभ करने के लिए, बस दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं और नीचे स्लाइड करें। आपके पैर आपके सामने होने चाहिए, कंधे की चौड़ाई अलग होनी चाहिए और आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने कंधों को दीवार से सटाकर रखें और सीधे सामने देखें। टीवी एक उत्कृष्ट केंद्र बिंदु (और एक स्वागत योग्य व्याकुलता) बनाता है।
अब, यहाँ पेचीदा सा है: आपको एक निश्चित समय के लिए स्थिति को बनाए रखना होगा। यदि आपने इसे पहले कभी नहीं आजमाया है, या शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत नए हैं, तो 15-30 सेकंड आपके लिए एक साध्य लक्ष्य हो सकता है। एक बार जब आप इस स्थिति में आ जाते हैं, तो अपने फोन के साथ खेलना और टाइमर सेट करना काफी आसान हो जाता है, इसलिए मैंने अभी इसका इस्तेमाल किया अमेज़न इको डॉट मेरे लिविंग रूम में एलेक्सा को एक मिनट का टाइमर सेट करने के लिए कहने के लिए। फिर आप केवल आवश्यक समय के लिए स्थिति को धारण करें।
कहना आसान है करना मुश्किल। बहुत जल्दी, आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग चमकने वाले हैं। एक अतिरिक्त लाभ के लिए, सुनिश्चित करें कि आप सीधे आगे देख रहे हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपने सामने फैलाएं, अपने पेट को थोड़ा चूसें, और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।
मैं तुमसे झूठ नहीं बोलूंगा, यह बेकार है। हर बार जब मैंने एलेक्सा के डलसेट टोन को “ठीक है, एक मिनट, अभी से शुरू करते हुए” सुना, तो मैंने पाया कि मेरे सामने आने वाले कठिन समय की प्रत्याशा में मैं अपने दाँत पीस रहा था। उस मिनट के अंत में नरम अलार्म ध्वनि एक जीवन रेखा थी, लेकिन ऐसा लगा कि वहां पहुंचने में हमेशा के लिए लग गया। यह उस बिंदु पर पहुंच गया था जहां मैं एलेक्सा की आवाज को नापसंद करने लगा था, क्योंकि मैंने इसे उन किरकिरी दीवार से जोड़ा था।
हालांकि, यह अभी भी एक टाइमर के साथ झुकाव और स्थिति को संभालने के लिए जल्दी करने से कहीं अधिक प्रभावी है, और व्यायाम करने के लिए बाधा को दूर करने वाला कोई भी छोटा हैक, चाहे कितना छोटा हो, मेरी किताब में जीत है। मैंने पाया कि साधारण वॉयस कमांड के साथ टाइमर सेट करना बहुत आसान है।
एक बार जब मैं जिम में वापस आया, तो मैंने पाया कि स्क्वाट रैक से मेरी लंबी अनुपस्थिति के बाद भी मैंने अपने पैरों और ग्लूट में ज्यादा ताकत नहीं खोई थी। उन सभी वॉल सिट्स ने मेरे दौड़ने में भी वृद्धि की: जर्नल में प्रकाशित शोध खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान (नए टैब में खुलता है) सुझाव देता है कि मजबूत ग्लूट्स और क्वाड्स टॉप रनिंग स्पीड के कारक हैं। एक मजबूत कोर अच्छी रनिंग पोस्चर को भी बनाए रखने में मदद करता है।
यह एक संयोग था या नहीं, मैंने घर पर इस अपरंपरागत, कम आंकी गई पद्धति के साथ प्रशिक्षण के बाद एक व्यक्तिगत हाफ-मैराथन को सर्वश्रेष्ठ तरीके से मारा। अब मैं एक पूर्ण मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा हूं, जो अप्रैल 2023 में होगा, मैं अपने नियमित फिटनेस रूटीन में वॉल-सिट वापस जोड़ूंगा।
अगर आप कभी सोच रहे हैं कि घर पर नेटफ्लिक्स देखते समय आपको वास्तव में कुछ व्यायाम करना चाहिए, तो शुरू करने के लिए 30 सेकंड के वॉल सिट्स के तीन सेट आज़माएं। यदि आप अपने को नाराज करना शुरू करते हैं तो बस मुझे दोष न दें स्मार्ट वक्ता बाद में।
पहली बार प्रकाशित: मई 2022।