क्या आप पाते हैं कि आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, आपको वह गुणवत्तापूर्ण नींद नहीं मिल रही है जिसकी आपको हर रात आवश्यकता होती है? यह संभव है कि भले ही आपने इसके साथ जाने के लिए सबसे अच्छे गद्दे और सबसे अच्छे तकिए में निवेश किया हो, फिर भी आप सोने के लिए संघर्ष कर रहे हों और एक रात की अपर्याप्त नींद के बाद सुबह थके हुए और चिड़चिड़े उठे हों।
यदि वह आप हैं, तो यह पता लगाने में मददगार हो सकता है कि आपकी नींद की खिड़की क्या है। अनिवार्य रूप से यह इष्टतम समय अवधि का वर्णन करता है जिसमें किसी को सबसे अधिक आरामदायक रात पाने के लिए सो जाना चाहिए; मुश्किल बात यह है कि हर किसी की अपनी नींद की खिड़की थोड़ी अलग होती है, इसलिए इसका कोई सही जवाब नहीं है कि यह कब होना चाहिए।
क्लो एंगस, वेलबीइंग मैनेजर के अनुसार कैवेंडिश केयर (नए टैब में खुलता है), इसका पता लगाना परीक्षण और त्रुटि का मामला है; जब आप वास्तव में नींद महसूस करते हैं तो अपनी जागरूकता बढ़ाने के लिए जिज्ञासा और खुलेपन का उपयोग करना। “हम सुझाव देते हैं कि एक अच्छा विचार रात 9:30 और 11:30 बजे के बीच प्रयोग करना शुरू करना है,” वह कहती हैं, “क्योंकि अधिकांश लोगों की इष्टतम नींद की खिड़की इस समय के भीतर होती है।”
हालाँकि वह यह भी नोट करती है कि यह इतना सरल नहीं हो सकता है, क्योंकि अन्य कारक आपकी नींद के समय और गुणवत्ता पर प्रभाव डाल सकते हैं, जैसे कि तनाव और शराब, आहार, मनोदशा और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग जैसी चीज़ों का उल्लेख नहीं करना। च्लोए सुझाव देते हैं कि इन कारकों के बारे में जागरूक होने से आपको अपने शरीर में ट्यून करना आसान हो जाता है और यह पहचानने में मदद मिलती है कि आप सबसे ज्यादा थका हुआ महसूस करते हैं।
च्लोए कहते हैं कि यदि आप एक अच्छी नींद की दिनचर्या विकसित करते हैं और नियमित रूप से अपनी इष्टतम खिड़की के भीतर सो जाते हैं, तो आप नींद के लिए एक सकारात्मक मस्तिष्क की आदत बना सकते हैं, जो बदले में आपकी समग्र नींद की स्थिति में सुधार करेगी। ऐसा करने के लिए उसकी युक्तियों को खोजने के लिए आगे पढ़ें।
आपकी व्यक्तिगत नींद की खिड़की खोजने के लिए 6 युक्तियाँ
1. आठ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें
आठ घंटे की नींद कई लोगों के लिए मानक नींद की सिफारिश है, लेकिन यह आपके लिए सही मात्रा नहीं हो सकती है। “क्या आपको लगता है कि आपको अनुशंसित 8 घंटे की नींद की आवश्यकता है या नहीं,” क्लो कहते हैं, “अपनी खुद की नींद की खिड़की ढूंढते समय इस बेंचमार्क को देखें। उदाहरण के लिए, यदि आपको सुबह 6 बजे उठने की जरूरत है, तो रात 10 बजे तक सोने का लक्ष्य रखें, और तदनुसार समायोजित करें।”
2. सीधे गिरने की अपेक्षा न करें
सीधे नींद न आने के जाल में पड़ना आसान है, फिर नींद न आने की चिंता में जागते रहना। च्लोए बताते हैं कि जैसे ही हमारा सिर तकिए से टकराता है, वैसे ही सो जाना बहुत दुर्लभ होता है, इसलिए आपको वास्तव में सो जाने में लगने वाले समय को ध्यान में रखना होगा। “यदि आप 10:00 बजे तक सो जाने का लक्ष्य रखते हैं, तो 9:00 बजे बिस्तर पर आ जाएं यदि आपको हवा में थोड़ी देर लगती है,” वह कहती हैं। आपको शाम को जल्दी सोने के लिए अनुकूल दिनचर्या के साथ सोने के लिए अपने शरीर और दिमाग को तैयार करने पर भी विचार करना चाहिए, और ऐसी किसी भी चीज़ से बचना चाहिए जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है।
3. कैफीन और स्नैक्स में कटौती करें
हम सभी जानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आपको रात में जगाए रख सकते हैं। तो, च्लोए कहते हैं, आपको अपने कैफीन का सेवन सीमित करना चाहिए और देर रात के स्नैकिंग को काट देना चाहिए। “आदर्श रूप से,” वह सुझाव देती है, “दोपहर से चाय, कॉफी और एनर्जी ड्रिंक जैसे कैफीनयुक्त पेय से बचें, और सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले पूरी तरह से खाना खत्म कर दें ताकि आपके शरीर को सोने से पहले भोजन को ठीक से पचाने का मौका मिल सके। “
4. अपना फोन नीचे रखें
आपका फ़ोन जो नीला प्रकाश उत्सर्जित करता है, वह दिन के उजाले में यह सोचकर मन को भ्रमित कर सकता है, जिससे नींद आना कठिन हो जाएगा, लेकिन भले ही आपने तय कर लिया हो कि डार्क मोड को सक्रिय करके, देर रात का डूमस्क्रॉलिंग ठीक वैसा ही हो सकता है आपकी नींद के लिए हानिकारक है, इसलिए क्लो सुझाव देती है कि आप देर रात तक अपने उपकरणों को देखने का विरोध करें। “अपने फोन पर डू नॉट डिस्टर्ब फीचर का उपयोग करके फोन सूचनाओं को बंद करें,” वह सुझाव देती है, “रात के समय के फिल्टर का उपयोग करें, और सोने से पहले टीवी या फिल्म सामग्री को आकर्षक, उत्तेजित करने से बचें।”
5. सोने का रूटीन बनाएं
हमारे मन और शरीर को एक अच्छी दिनचर्या पसंद है; यह हमें यह सोचने की परेशानी से बचाता है कि हम क्या कर रहे हैं, जिससे नई, स्वस्थ आदतें बनाना आसान हो जाता है। तो, च्लोए कहते हैं, आपको अपनी नींद की अवधि को अनुकूलित करने के लिए रात के समय की दिनचर्या विकसित करके इसका लाभ उठाना चाहिए। “एक स्वस्थ सोने की दिनचर्या जिसमें पढ़ना, सुकून देने वाला संगीत सुनना या चरण-दर-चरण स्किनकेयर रूटीन करना शामिल है, बिस्तर से पहले आपको शांत करने में मदद करेगा,” वह कहती हैं, “आपको नींद की उस आदर्श खिड़की को प्राप्त करने में मदद मिलती है जो आपके लिए आवश्यक है।” हाल चाल।”
6. नींद की डायरी के साथ नज़र रखें
अंत में, जब आप अपनी नींद की खिड़की पर सबसे अच्छे इरादों के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं, तो चीजों को फिसलने देना आसान होता है। इसे रोकने के लिए, क्लो नींद की डायरी लिखने का सुझाव देती है; मानसिक विकर्षणों के नोट्स बनाना, और खुद को लगातार बनाए रखने के लिए खुद को दैनिक समय सीमा देना। “उदाहरण के लिए,” वह सुझाव देती है, “दोपहर 12 बजे कॉफी का आखिरी कप, इस समय के बाद ही हर्बल और डिकैफ़ पेय; शाम का भोजन शाम 7 बजे समाप्त करने के लिए; फोन / टीवी बंद करें और रात 9 बजे सोने की दिनचर्या शुरू करें। इन विकर्षणों के साथ रास्ते से बाहर, आप यह समझने में सक्षम होंगे कि आपका शरीर आमतौर पर स्वाभाविक रूप से सोना चाहता है।”
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